PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.
1. Definición.
“Normas a seguir a la hora de plantear cualquier tipo de trabajo, basado en la fisiología y en la teoría del entrenamiento”.
2. Principios biológicos.
- Estímulo eficaz de carga
El estímulo de entrenamiento debe ser lo suficientemente intenso para provocar un efecto óptimo.
La adaptación funcional se logra como consecuencia de la asimilación de estímulos sucesivamente creciente.
Partiendo del principio de que cada deportista tiene un “umbral” de esfuerzo determinado y un máximo margen de tolerancia, hay que considerar que los estímulos que por su naturaleza débil están por debajo del umbral no excitan suficientemente las funciones orgánicas y por tanto no entrenan.
Aquellos estímulos más intensos, pero que todavía se mantienen por debajo del umbral, pero muy próximos o igual al umbral, excitan las distintas funciones orgánicas, siempre y cuando, se repitan un número suficiente de veces. Sólo pueden llegar a entrenar en los jóvenes, no sirven en deportistas entrenados.
Aquellos estímulos fuertes que llegan al umbral producen excitaciones sensibles en las funciones orgánicas y tras el descanso, fenómenos deadaptación = entrenan.
Estímulos muy fuertes que sobrepasan el umbral cercanos al máximo nivel de tolerancia, también producen efectos de adaptación = entrenan, siempre y cuando no se repitan con demasiada frecuencia, en cuyo caso se provocaría un estado de sobre-entrenamiento.
Cada persona tiene un umbral diferente en cada una de las capacidades físicas: fuerza, resistencia, velocidad, ...
*Un ejercicio físico débil, por debajo del umbral del individuo, no produce ninguna adaptación (1). Por ejemplo, correr un día a la semana durante 1 minuto.
*En cambio si el esfuerzo supiera el umbral, sí entrena (2). Por ejemplo dedicar 4 sesiones por semana de 25 minutos de carrera continua.
*Los ejercicios muy intensos -si no son frecuentes- también pueden producir adaptación (3). Por ejemplo, correr una vez a la semana más de 7 kilómetros.
*Los ejercicios por debajo del umbral, sólo entrenan cuando se repiten un considerable número de veces (4). Por ejemplo, correr a ritmo lento todos los días entre 10-15 minutos.
El umbral se relaciona con el volumen y la intensidad del entrenamiento. En ejercicios de fuerzo, la referencia para establecer el umbral es el máximo de repeticiones de un ejercicio por unidad de tiempo. Por ejemplo, si al hacer abdominales en 30 seg. eres capaz de realizar un máximo de 28 repeticiones, efectuando 3 series de 14 repeticiones estarás trabajando sobre un umbral del 50%
Para determinar el umbral hay que considerar la capacidad física de que se trate. Por ejemplo, en esfuerzos de resistencia la referencia para averiguarlo es la frecuencia cardiaca máxima: al correr, el umbral de una persona puede estar en las 120 pulsaciones por minuto y el de otra en 170.
Ejemplos de umbrales:
Entreno de la resistencia aeróbica en no entrenados. 50% Vo2 máx. 130 ppm conforme aumenten las prestaciones estos valores deben ser más altos. Ejemplo: carrera continua entre 130-160 ppm.
Fuerza. Principiante (30-40% F. Máx.) Deportista entrenado (70% mantener nivel). Ejemplo para secundaria: ejercicios de fuerza resistencia y autocargas.
Entreno de la fuerza explosiva y de la velocidad. Estímulos máximos, pocas repeticiones y descanso suficiente.
B. Incremento progresivo de la carga
El trabajo a realizar se debe elevar gradualmente ya que si siempre se entrena al mismo nivel el cuerpo se acostumbra a ese esfuerzo y ya no sufre más adaptaciones fisiológicas, es decir, el rendimiento físico no se ve mejorado e incluso puede empeorar. A medida que una persona que realiza ejercicio mejora su condición física es necesario que aumente los niveles de carga para que esa progresión en los resultados continúe siendo positiva.
Orden metodológico para progresión de la condición física:
- Aumento del volumen de entrenamiento con igual densidad.
- Aumento de la intensidad.
- .Aumento de la frecuencia. Si dispones de tiempo para ello. Algunos autores lo colocan el primero. Lo hemos colocado el último por la adaptación al escolar.
C. Variedad de la carga.
Mejores resultados si se varias cargas, ejercicios y métodos (fatiga subjetiva y se evita que el organismo se adapte al mismo esfuerzo). Ej: si sólo se realiza carrera continua para mejorar la resistencia aeróbica, se producirá un estancamiento, hay que utilizar otros métodos: fartleck, sistema interválico, series...
D. Relación óptima entre carga y recuperación.
La recuperación tiene que estar en consonancia con el estímulo (principio de supercompensación) Ej. F máx. 3-4 días de recuperación; resistencia aeróbica24-36 horas; Resistencia larga duración (2-4 días).
Existen 3 formas de supercompensación:
- Supercompensación positiva. Se colocan las cargas de entrenamiento durante la cima de supercompensación produciéndose un efecto positivo.
- Supercompensación nula. Se aplican las cargas después de la cima de supercompensación por lo que se mantiene el rendimiento.
3. Supercompensación negativa. Cuando las nuevas cargas se aplican en la fase de recuperación incompleta producirá un descenso del rendimiento.
E. Repetición y continuidad.
Sólo la repetición y la continuidad garantizan la fijación de hábitos físicos y técnicos. Ante una falta de estímulos de cargas regulares y a largo plazo, se producirá una desadaptación.
F. Acción inversa.
Los efectos de entrenamiento son reversibles. Los ritmos de pérdida de las diferentes capacidades condicionales y coordinativas son muy distintos. Así las capacidades de resistencia y fuerza-resistencia se observa una mayor pérdida de rendimiento en relación a la fuerza máxima, a la fuerza- velocidad y a las capacidades de velocidad.
G. Periodización.
Se necesita estructurar el entrenamiento en ciclos de entrenamiento. Volumen e intensidad suelen tener tendencias contrarias (curva de volumen). Debe haber una alternancia entre carga y recuperación en todos los períodos.
H. Invidualidad.
Cada persona responde de forma diferente al entrenamiento por alguna de las siguientes razones:
- Herencia/ genética.
- Maduración. Los organismos más maduros pueden utilizar mayores cargas de entrenamiento.
- Nutrición.
- Descanso y sueño. Los más jóvenes necesitan más descanso ante un entrenamiento intenso.
- Nivel de condición. Se mejora más rápidamente cuando el nivel de condición física es más bajo.
- Motivación. Intentar conseguir motivación intrínseca antes que la extrínseca. Ej. Lo ideal es hacer deporte porque me guste ese deporte, no porque en ese deporte gano muchas medallas.
- Influencias ambientales (estrés emocional, el lugar y factores climáticos)
I. Especialización progresiva.
Niños y jóvenes. Entrenamiento/ desarrollo multilateral, el cual debe ser la base sobre la que se desarrolle la especialización.
Excesivas cargas de entrenamiento en edad de maduración provocan:
- Insuficiencia de los procesos de recuperación.
- Efectos negativos sobre la formación del organismo.
Un entrenamiento especializado a estas edades produce rápidos éxitos pero después se empeora con la salud y se disminuye la capacidad de trabajo, además de producir agotamiento en el sistema nervioso central (SNC).
J. Alternacia.
Interacción o interdependencia entre las diferentes capacidades físicas, psicológicas, tácticas y de la técnica para lograr el máximo desarrollo en un deporte.
En el desarrollo de diferentes capacidades de forma simultánea o principal se formulan las siguientes hipótesis:
- Deportistas que necesitan resistencia aeróbica y anaeróbica. Desarrollar la segunda sobre una amplia base de la primera.
- Deportistas que necesitan fuerza y resistencia. Desarrollar ambas capacidades aisladamente al comienzo, para combinarlas posteriormente en la forma específico-deportiva.
- Idéntico proceso para los deportistas que necesiten velocidad de reacción, velocidad de movimiento y fuerza-resistencia local.
- Trabajo de fuerza combinarlo con flexibilidad, debido al efecto inhibidor de la fuerza sobre este último.
- Base multilateral.
- Desarrollo de las capacidades de coordinación general, y específicas del deporte durante las fases de desarrollo infantil y juvenil.
K. Modelación.
Busca enlazar el entrenamiento con las necesidades de competición, incorporando los medios de entrenamiento que sean idénticos a la naturaleza de esta.
Fases.
- Fase de contemplación. El entrenador observa y contempla la fase actual de entrenamiento.
- Fase de inferencia. Se decide que elementos del entrenamiento deberían ser retenidos, cuales necesitan mejora, basados en las conclusiones del anterior.
- Introducir nuevos elementos cualitativos (intensidad del entreno, aspectos técnicos, tácticos y psicológicos) y cuantitativos (volumen, duración y repeticiones).
- Elaborar y perfeccionar modelos cualitativos y cuantitativos.
- Experimentación del nuevo modelo en el entrenamiento y después en competición preparatoria.
- Conclusiones sobre el nuevo modelo, y ligeras alteraciones para ejecutarlo.
- Último modelo. Completado y listo para ser aplicado al entrenamiento para una competición importante.
L. Regeneración.
Se observa en todas las estructuras del entrenamiento-periodización.
(Aspecto del alto rendimiento) Tras 3-5 años de rendimientos máximos, 6-12 meses de entreno inferior dando importancia a la regeneración.
Tiempos y procesos de regeneración con diferentes cargas de entrenamiento, según Keul, kindermann U Martín.
| Procesos de regeneración | Con recursos energéticos aeróbicos | Recursos energéticos mixtos | Recurso energético anaeróbico | esfuerzo anabólico (F. Máx.) | Con efecto para el sistema neuromuscular (velocidad) |
| Regeneración continúa. | Intensidad del 60-70%. | | | | En cargas de corta duración según el método de repeticiones con descansos largos. |
| Regeneración rápida muy incompleta. | | Después de 1,5-2 h aprox. | Después de 2-3 h aprox. | Después de 2-3 h aprox. | Después de 2-3 h aprox. |
| Regeneración hasta un 90-95% | Si se ha trabajado a una intensidad del 90-95%. Después de 12 horas. | Después de 12 horas. | Después de 12-18 horas. | Después de 18 horas. | Después de 18 horas. |
| Regeneración completa (cap. De rendimiento aumentada por la supercompensación) | Si se ha trabajado a una intensidad del 90-95%. Después de 12 horas. | Después de 24-48 horas. | Después de 48-72 horas. | Después de 48-72 horas. | Después de 72 horas. |
3. Principios pedagógicos.
- Participación activa y consciente. Intención directa por parte del deportista (no obligada).
- Accesibilidad. Medios para llevar a cabo el entrenamiento. No realista en la enseñanza.
- Sistemática. Serie de procesos entrelazados de forma correcta y ordenada.
- Evidencia. Entender perfectamente los ejercicios.
Hígado, Yema de huevo, Lácteos, Zanahorias, Espinacas, Broccoli, Lechuga, Radiccio, Albaricoques, Damasco, Durazno, Melones, Mamón
Hígado, Yema de huevo, Lácteos, Germen de trigo, Luz solar
Aceites vegetales, Yema de huevo, Hígado, Panes integrales, Legumbres verdes, Cacahuate, Coco, Vegetales de hojas verdes
Harinas de pescado, Hígado de cerdo, Coles, Espinacas
