LA RESISTENCIA: CONCEPTO, METODOS DE DESARROLLO Y VALORACION
1. INTRODUCCION
2. CONCEPTO DE RESITENCIA. CONSIDERACIONES TEORICAS
· La fatiga
· Factores que afectan a la capacidad de rendimiento: Deuda de O2 y consumo de O2
· Punto muerto y segundo aliento
· Umbral anaeróbico
3. CLASIFICACION
· Según los grupos musculares que intervienen
· Según la forma de obtención de la energía
4. METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
· Continuos
· Fraccionados
· Otros sistemas
5. EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
6. TEST DE VALORACION
1. INTRODUCCION.
Si atendemos a la definición de condición física de GROSSER y otros (1985). “ Es la suma ponderada de todas las cualidades motrices importantes para el rendimiento y su realización a través de los atributos de la personalidad (voluntad..) “ y comenzamos a estudiar cada una de esas cualidades motrices que integran la condición física vemos que uno de sus componentes más importantes es la Resistencia.
Si atendemos a la clasificación de las cualidades según su función (Básica, complementaria y derivada) se trata de una cualidad física básica. Si el criterio de clasificación es la importancia del órgano rector (sistema nervioso o procesos de aporte energético) las cualidades se dividen como ya vimos en Condicionales y coordinativas. La Resistencia se encuadra claramente dentro de las primeras por la gran importancia que tienen los procesos metabólicos de aporte energético frente a la importancia relativa en las actividades de resistencia del SNC.
2. RESISTENCIA: CONCEPTO Y CONSIDERACIONES TEORICAS
Resistencia: “ Capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible”
Otros:
- Capacidad de un individuo para oponerse a la fatiga: en el plano anatómico, biológico, cerebral etc.
- Capacidad de un músculo o del cuerpo como un todo para repetir muchas veces una actividad ( Counsilman )
CONCEPTO DE FATIGA: Reacción general de alarma del organismo frente a una situación de estrés que provoca una disminución del rendimiento. se debe a la progresiva intoxicación del medio interno por residuos químicos del metabolismo celular que el organismo no es capaz de eliminar. A través del entrenamiento de la resistencia se puede retrasar o incluso conseguir que no aparezca la fatiga ya sea aumentando el grado de tolerancia a los productos tóxicos ( ac. láctico..) o facilitando su eliminación
2.2 Factores que afectan a la capacidad de rendimiento: consumo y deuda de O2.
A- Consumo de Oxígeno ( VO2 )
Existe una relación directa entre el consumo de O2 de un deportista y la obtención de energía para poder mantener la actividad física.
Se define VO2 máx. como la mayor cantidad de oxígeno que un individuo puede utilizar durante un trabajo físico y respirando aire atmosférico.
En reposo el VO2 es de 0,2 – 0,3 litros de oxígeno / minuto, mientras que en deportistas bien entrenados el VO2 máx. se sitúa sobre 4 a 4.6 litros / min. ( en algunos superespecialistas se han medido valores de 6 litros / min. )
El entrenamiento de resistencia provoca adaptaciones anatómicas y funcionales que permiten al atleta aumentar su VO2 máx. con lo que mejora su rendimiento.
B- Deuda de Oxígeno
“ Cantidad de O2 por encima de los valores basales ( 200 – 300 ml / min. ) que el deportista necesita absorber una vez finalizado el ejercicio “
Desde el mismo inicio del ejercicio se requiere un aporte de ATP, el ATP que no se puede obtener vía aeróbica se obtiene a través de la vía anaeróbica (fosfágenos y glucolisis anaeróbica ). En una segunda fase el aporte energético de la vía aeróbica es suficiente para cubrir las necesidades de energía del ejercicio, se alcanza así un estado de equilibrio ( Steady state )en el que el aporte y el consumo de energía se iguala. Al terminar el ejercicio se vuelve al estado de reposo sin embargo el VO2 no es de 0,2 –0,3 litros / min. sino mucho mayor, el organismo durante la recuperación utiliza la vía aeróbica para resintetizar el ATP que gastó al iniciarse el ejercicio, es decir, va a compensar la deuda de oxígeno contraida.
Steady state: ejercicio en condiciones estables “pago al contado” no hay deuda de O2 . se produce un equilibrio entre absorbido y consumido. El límite superior de este equilibrio se encuentra en 3-4 litros / min. ( aproximadamente el 70% del VO2 max. del atleta entrenado)
Limites de la deuda de Oxígeno: Nocker cifra la deuda de O2 max. en 10 litros, que en deportistas entrenados puede alcanzar entre 17 y 20 litros.
Ejemplo: Carrera de 200 m. lisos: para realizar esta prueba es necesaria la energía que se obtiene vía glucolisis aerobia con un consumo de O2. de 20 litros, sin embargo, en los 25 seg. que dura la prueba más o menos el sistema cardiorespiratorio no es capaz de ajustarse y solo puede introducir aproximadamente 1 litro de O2 , el resto de energía se obtiene por vía anaerobia y tendrá que ser compensada una vez terminado el ejercicio. Deuda de O2 = 19 litros que tendrán que “pagarse” al terminar el ejercicio.
2.3 Umbral Anaeróbico
Se puede realizar un trabajo de forma prolongada siempre que
se mantenga el estado estable o de equilibrio pero si las necesidades de energía son mayores que la obtenida vía aeróbica se pone en marcha la vía anaeróbica e inevitablemente obligará al deportista a detenerse en un periodo corto de tiempo. El umbral anaeróbico es la frontera en la que un esfuerzo empieza a ser realizado, fundamentalmente, a expensas de las vías anaerobicas. Se define como “ La intensidad de trabajo valorada en % del VO2 max, en la que la concentración de ac. láctico provoca acidosis y las consecuentes alteraciones respiratorias y de frecuencia cardiaca.
Se ha comprobado que la cantidad de ac. láctico en sangre que determina el umbral anaerobico es de 4 Mm / litro ( que coincide con una FC de unas 175 ppm.) si se supera esta concentración las pulsaciones se disparan y se limita extraordinariamente la capacidad de proseguir con el esfuerzo. sin embargo para alcanzar este valor la intensidad del esfuerzo necesaria es muy diferente en función del grado de entrenamiento del sujeto:
· Adulto sedentario o no entrenado: U.A. cuando alcance el 50 % de su VO2 max.(sobre 175 ppm )
· deportista bien entrenado: U.A 70 % del VO2 max. ( 175 ppm )
· Especialistas en pruebas de larga duración ( maratonianos, ciclistas, esquiadores de fondo…): U.A 80 % de VO2 max.(175 ppm)
2.4. El Punto muerto y el segundo aliento
Poco después de que el deportista comience a realizar un ejercicio mas o menos prolongado, su capacidad de esfuerzo disminuye, nota una sensación de cansancio que se denomina punto crítico o punto muerto, que va acompañado de respiración jadeante, gesto de molestia en la cara, pulso acelerado, opresión en el pecho y en general falta de aliento. Esta sensación se debe a la fase de ajuste cardiorespiratorio que se pone en marcha ( la fc y respiratoria y por un momento la relación O2 cosumido CO2 producido es muy alta ) esta sensación suele durar entre 10 y 30 seg. transcurridos los cuales las sensaciones desagradables desaparecen y todo el organismo parece reaccionar con nuevo vigor se trata del “ segundo aliento “ , el estado de alarma inicial ha pasado y la respiración tiende a ser mas cómoda y el ritmo cardiaco disminuye.
3. CLASIFICACION DE LA RESISTENCIA
Resistencia
A- Según el número de músculos que intervienen
Resistencia General : cuando la participación en la acción corresponde a todo el cuerpo o a gran parte de éste ( + del 40 % de la musculatura )
Resistencia Local o Resistencia muscular: cuando en la acción motriz participan pocos músculos ( - del 40 % de la musculatura )
B- Según el tipo de aporte energético:
depende de si la vía de aporte energético para realizar la acción motriz es aeróbica o anaeróbica y esto a su vez dependerá de la duración y la intensidad del ejercicio realizado
B.1 Resistencia Aeróbica: Es aquella en la que las vías energéticas utilizadas para su realización necesita la presencia de oxígeno. Durante el ejercicio se establece un equilibrio entre el aporte de oxígeno y el consumo del mismo. Esta capacidad nos permite realizar ejercicios de larga duración e intensidad moderada o baja ( esfuerzos entre el 70 y 80% del Vo2max). por ejemplo carrera continua durante 50 min.
B.1.1 Capacidad aeróbica:
· Intensidad baja y estable
· Energía obtenida a partir de grasas e hidratos sin producción de acido láctico
· FC.: 130 – 150 ppm
· Demanda de O2.--> 40 – 50% del Vo2max
· Duración > 20 min.
· Recuperación: 12 – 18 horas
B.1.2 Potencia Aeróbica
· Agota las posibilidades aeróbicas, a veces entra en fase anaeróbica
· No sobrepasar 15% de la deuda de O2
· Fc: 160-170 ppm
· Energía: glucólisis aeróbica
· Demanda de O2: 50 – 70% del Vo2max
· recuperación: 24 h.
· Duración: > 10 min.
B.2 Resistencia Anaeróbica: Es aquella en la que las vías energéticas utilizadas para su realización no necesitan la presencia de oxígeno. El O2 que se introduce a través de las vías respiratorias es insuficiente para poder sintetizar el ATP necesario para realizar el ejercicio, por ello se recurre a las vías anaeróbicas, los esfuerzos se realizan en condiciones de déficit de oxigeno y se produce deuda de O2. La resistencia anaeróbica se puede definir como la capacidad para realizar ejercicios de intensidad alta y duración corta (entre 1 y 3 minutos) por ejemplo, un asalto de boxeo, carreras de 400 a 800 m. natación 100 m. etc.
B.2.1 Capacidad anaeróbica. (Resistencia anaeróbica láctica)
· Intensidad submaxima: >80% de Vo2max
· Duración: 30 seg. a 2,5 min.
· FC: 170-180 ppm
· Deuda de O2: 50–80%
· Recuperación: 48-72 h.
à Se acumula ac. Láctico que al sobrepasar ciertos niveles (4mM/litro)”inactiva la contracción muscular”
B.2.2 Potencia Anaeróbica. (Resistencia anaeróbica aláctica)
· Intensidad máxima: acciones cortas y explosivas
· Se utiliza como fuente energética el ATP-PC
· No se produce acido láctico
· Duración corta: ≈10 seg.
· FC: >180 ppm
· Deuda de O2: 90–95%
· Recuperación: 3-5 min. Entre repeticiones y 24-72 h. entre sesiones similares.
Otros términos muy utilizados en el ámbito deportivo internacional y equivalentes a resistencia son:
- Endurance: término francés equivalente a resistencia aeróbica
- Resistance: término francés equivalente a resistencia anaeróbica, también usado como equivalente a resistencia muscular o localizada.
4. METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
Siguiendo a Carlos Alvarez del villar y otros autores se distinguen dos grandes métodos en los que se engloban los sistemas existentes.
Sistemas de Entrenamiento
Continuos
* Sistemas de carrera
· Interval- Training · Velocidad – Resistencia · Carreras de ritmo
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Fraccionados
* Circuitos
Métodos Continuos
Aunque métodos estrictamente continuos solo son la carrera continua, el Fartlek, y el entrenamiento total, se incluyen el resto de sistemas en los que aunque se realizan paradas, éstas ni tienen la importancia, ni la estructura ni la programación que veremos en los sistemas fraccionados.
1.-Carrera Continua:
Escuela finlandesa, Pinkala 1930. También se conoce como footing, jogging, trote continuo etc. Se trata de una carrera de larga duración (15 a 90 min.) con una intensidad baja o media, manteniendo un ritmo de carrera constante aproximadamente entre 5 y 7 min. / km. y una Frecuencia Cardiaca entre las 130 y 160 ppm. Sirve para mejorar la Resistencia Aeróbica, constituye una base excelente para entrenar posteriormente otras cualidades físicas y es un buen método para mantener la Condición Física en cualquier edad y nivel de rendimiento.
Efectos sobre el organismo:
- aumenta el metabolismo lipídico, es decir, el uso de las grasas como fuente energética principal.
- VO2 max. ( potencia aeróbica )
Importante en deportes de larga duración (ciclismo en ruta, maratón, esquí de fondo, “tenis” etc.) y menos importante en deportes de limitada duración y cambios continuos de ritmo de juego
Tipos de Carrera continúa
1.1- Carrera continua uniforme
· CC extensiva:130-150 ppm, distancias largas y recorridos poco accidentados. (capacidad aeróbica)
· CC intensiva: 150-170 ppm ( Potencia aeróbica)
1.2- Carrera continua variable
· Cambios de Cadencia: CC intensiva con tramos intensivos (3 min. Al 80% -1 min. Al 40% ).
· Cambios de ritmo. P.ej. CC al 40% y cada 50 seg. realizar esprint de 10 seg. o acciones específicas
2.-Fartlek:
Escuela Sueca, ideado por GOSSA HOMER y llevado a la práctica por GOSTA OLANDER, consiste en correr en la naturaleza con cambios de cadencia o ritmo siguiendo la intuición del atleta. Fue llevado a su máxima expresión por el atleta GUNTER HAEGG en el 1942.
A diferencia de la carrera continua se realizan cambios de ritmo. Entre periodos de trote suave se intercalan tramos de ritmo alto, subidas, descensos, cambios bruscos de velocidad, paso de obstáculos etc.
Distancia: entre 500 y 3000 m a tren sostenido alternadas con distancias de 10 a 200 m. que se recorren a ritmos mas intensos y realizando aceleraciones
Frecuencia cardiaca:Las pulsaciones fluctúan entre 120 y 180 ppm.
Sirve para mejorar tanto la Resistencia Aerobia como la Anaerobia.
3. – Carrera Polaca
Creada por el entrenador polaco Mulak. Es un sistema de entrenamiento similar al fartlek que además incluye ejercicios gimnásticos.
Hay dos tipos: carrera polaca grande ( con 4 partes, se realiza en pretemporada ) y carrera polaca pequeña ( tres partes, se realiza en temporada ).
· Grande:
1ª. 15 – 20 min. à Calentamiento
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· 400-500 m. suaves, aceleraciones 150- 200 m · multisaltos · fuerza con compañeros |
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2ª. 20 min. à Trabajo de velocidad
· carrera a ritmo rápido de 300 a 800 m. seguida de carreras suaves de 500 m. · 4 – 10 repeticiones |
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3ª. 20 – 25 min. à Trabajo de ritmo
4ª. 20 min. à Normalización. Vuelta a la calma. trote, marcha, ejerc. de relajación….
Duración Total: 75 min.
Recorrido Total: 3 – 6 km.
· Pequeño: igual que el grande sin realizar la 3ª parte se realiza en la etapa de temporada para mantener la resistencia
4. - Entrenamiento Total:
Creado por Raúl Mollet, tiene su origen en el método natural de Hebert, es un entrenamiento de resistencia, originalmente, llevado a cabo en la naturaleza, empleando para realizar los ejercicios medios naturales, arboles piedras, ríos, laderas etc.
En este entrenamiento se realizan de forma conjunta la carrera continua y el Fartlek , introduciendo además ejercicios gimnásticos . Consta por tanto de los siguientes elementos:
· Desplazamientos a ritmo moderado
· Cambios de ritmo
· Ejercicios de lanzamientos, saltos, giros, trepas, equilibrios etc.
Durante el entrenamiento se recorren de 4 a 6 km. en unos 75 min.
Se mejora la Resistencia Aeróbica y Anaeróbica y según el tipo de ejercicios realizados se puede mejorar también la Potencia, Flexibilidad y Velocidad. Para realizar este entrenamiento se han creado en parques y zonas próximas a las ciudades , pistas o itinerarios que reciben diversos nombres: Pistas Finlandesas, parques Trimm o en España circuitos vita o circuitos Colacao
5.- Cuestas
Basado en el Fartlek y el sistema de cuestas , dunas y playas de Ceruti. Consiste en subir corriendo sobre superficies con pendiente o desnivel. La distancia, tiempo, y número de series varia en función del desnivel del terreno. Por ej.
| Pendiente del terreno | distancias a recorrer | Tiempo en tapiz rodante a 18 Km/h.(5 m/seg.) | repeticiones | recuperación |
| 10 % | 100 – 200 m | Hasta 30 seg. |
entre 3 y 10 | 1 a 3 min en cortas y 3 a 5 en largas |
| 15 % | 100 –200 m | Hasta 22 seg. |
| 20 % | 40 – 50 m | Hasta 12 seg. |
| 25 % | 40 – 50 m | Hasta 5 seg. |
6.- Entrenamiento de waldniel o entrenamiento de duración
Replica al intervall, creado por el doctor Aaken. Es un sistema de entrenamiento de la resistencia aeróbica con distancias largas, recorridas por terreno llano a baja intensidad, las pulsaciones no deben superar las 130 ppm “ se debe correr a un ritmo que permita al individuo mantener una conversación mientras corre “ las carreras de velocidad están muy limitadas y se emplean distancias cortas ( 40 –50 m. )
Pausas de recuperación: las determina la capacidad de recuperación del sujeto
distancias a recorrer: desde 6 km. para un corredor de 400 m. hasta más de 25 km. para un corredor de fondo
Sistemas Fraccionados a diferencia de los Sistemas Continuos el esfuerzo no se hace sin interrupción sino que se divide en partes de las que se realizan repeticiones y entre las cuales hay descansos o pausas de recuperación totales o parciales.
Surgen tratando de mejorar el entrenamiento continuo en el que mejora mucho la resistencia pero poco la velocidad. Para correr mas deprisa una distancia en la que se compite, se corre a mayor velocidad una parte de esta distancia. y se descansa entre las repeticiones
Fundamento Fisiológico: Cuando realizamos un esfuerzo intenso y prolongado se produce un acumulo importante de ac. láctico que es tóxico, muy difícil de eliminar y requiere periodos muy largos de recuperación ( hasta 72 h. ). Para evitar esto podemos fraccionar el esfuerzo de forma que en cada uno de los esfuerzos fraccionados el débito de O2 no se traduce en acumulo de mucho ac. láctico sino en un gasto de los fosfágenos ( y a veces un pequeño acumulo de ac. láctico) que se recupera con rapidez.
1- Interval - Training o Entrenamiento de Intervalos:
Escuela de Friburgo ( Alemania ), principios de la década de 1930, sistema de entrenamiento desarrollado por el entrenador de atletismo Gerschler y el fisiólogo Reindell y puesto en práctica con un éxito tremendo por Zatopek.
Se realizan esfuerzos de intensidad submáxima ( 70 – 90 % ), con periodos de recuperación incompletos. La característica de este sistema son sus intervalos o periodos de descanso incompletos que se basan en el concepto de “ pausa útil “ es decir, que cuando un ejercicio cesa la reducción de la fc. no es lineal sino logarítmica de forma que la mayor parte del descenso de las pulsaciones se produce en el primer tercio del descanso, a esto se le llama pausa útil.
Para realizar un entrenamiento mediante el intervall hay que tomar decisiones respecto a 6 características del mismo
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D = Distancia T = Tiempo R = Repeticiones I = Intervalo A = Acción N = Número de sesiones |
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· Distancia: Se recorren de 100 a 400 m.
· Tiempo: Nos marca el tiempo en el que hay que recorrer la distancia y por tanto la velocidad a la que hemos de correr, que será cómoda 60 – 70 % de la capacidad del atleta para la resistencia aeróbica o submáxima 80 – 90 % para resistencia anaeróbica (ver tabla de Lambhar Abderramane)
· Repeticiones: dependerán de la época del año, del nivel de entrenamiento del deportista, y de la intensidad de cada carrera. Pueden oscilar entre 10 y 50
· Intervalo: El intervalo de descanso no debe permitir una recuperación completa, se utiliza la pausa útil y se descansa mas o menos 1/3 del intervalo total lo que viene a ser entre 60 y 90 seg. aunque en función de las distancias pueden ir desde los 10 seg. a los 4 min. El tiempo de descanso debe ajustarse para que el atleta inicie la siguiente serie entre 120 y 140 ppm.
Por ejemplo si al terminar una repetición un corredor necesita un minuto y medio para recuperar su pulso normal descansará sólo 1/3 de este tiempo, unos 30 seg. durante los cuales estará andando o trotando suavemente. Al iniciarse cada repetición las ppm han de estar entre 120 y 140 y al terminar entre 180 y 190.
· Acción: hace referencia al tipo de actividad que hay que realizar durante el periodo de descanso. Mayoritariamente los autores indican que el descanso debe ser activo, realizando ejercicios muy suaves por ejemplo caminar o trotar de forma relajada, esto provoca un masaje muscular que favorece el transporte sanguíneo y mejora la eliminación de los productos de desecho.
· Número de sesiones semanales: Dependerá del nivel del deportista, especialidad deportiva y fase de la temporada. por ej. en fútbol se pueden aplicar 2-3 sesiones semanales en pretemporada y 1-2 en temporada
Formula Única
D, I, T = K R = Va
· Mejora la resistencia Aerobia · Intensidad media · Nº de repeticiones · En pretemporada |
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Interval: Aplicación Práctica:
Según Ken Doherty
K = constante
Va = variable
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Formula Triple
® 60 % D, I, T = K R = Va ® 30 % D, I, R, = K T = Va ® 10 % Correr 1/3 de una distancia dada a un ritmo mas fuerte del normal · Mejora la resistencia Aerobia y anaerobia · En temporada, en la puesta en forma |
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Formula Doble
® 60 % D, I, T = K R = Va ® 40 % D, I, R, = K T = Va
· Mejora la resistencia Aerobia y anaerobia · En temporada |
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Ejercicio: Diseña un entrenamiento de intervalos para un corredor de 800 m. utilizando las tres fórmulas
2.- Carreras de Ritmo
La diferencia básica con el interval es que la intensidad de cada esfuerzo es mayor, el nº de repeticiones menor y la pausa de recuperación casi completa.
Distancia: entre 100 y 1.000 m. normalmente se recorre 1/3 de la distancia en la que compite el atleta en un tiempo inferior al tiempo de paso de esa distancia. Por ej. en la prueba de 1500 m. se recorren 500 m. en 55 seg. cuando el tiempo de paso normal en la prueba es de unos 70 seg.
Intervalo: La recuperación será casi completa, la siguiente repetición se inicia con una fc. de 90 ppm.
Repeticiones: entre 3 y 10
Acción : descanso activo caminando mientras se recupera
® Se mejora básicamente la Resistencia Anaeróbica. la tolerancia al ac. láctico al la síntesis de compuestos alcalinos que sirven como tampones en la sangre. ej. CO3H Na
3.- Velocidad – Resistencia
De especial importancia en especialidades deportivas en las que es necesario el cambio de ritmo y las aceleraciones, resistiendo a variaciones constantes de intensidad en los estímulos.
Distancias: Se recorren distancias de 200 m. ( 40 seg. ) a 600 m. ( 2 min. ).
Repeticiones. Se repite la distancia entre 3 y 6 veces.
Tiempo: Se calcula a partir de una Intensidad del trabajo entre 90 y 95 % ( ritmo de carrera máximo o submáximo )
Intervalo: descansos entre 3 y 6 minutos, estos descansos son incompletos sólo se recupera 1/3 del total. Mejora la Resistencia Anaeróbica, se acostumbra a la musculatura a tolerar elevadas deudas de oxígeno y por tanto a altas concentraciones de ac. láctico
4.-Circuito ( Circuit training )
Anderson y Morgan, universidad de Leed, 1953. Surge como reacción a otros sistemas que solo desarrollaban la resistencia.
Se trata de una serie de ejercicios combinados, realizados en circuito y destinados a mejorar todas las partes del cuerpo. A través del circuito se puede mejorar:
· Cualidades Físicas y motrices: Potencia, velocidad, resistencia, fuerza, flexibilidad, agilidad, coordinación
· Destrezas o habilidades deportivas
· ambas de forma combinada
Ventajas del Entrenamiento en Circuito
· Muy fácil de ejecutar, no exige grandes espacios ni materiales sofisticados se puede montar un circuito en cualquier sitio
· la dosificación de la carga se hace de forma individual
· Se trabaja en grupo, esto hace que el deportista compare su rendimiento con el de sus compañeros y que trate de mejora sus repeticiones o tiempos, tiene por tanto gran valor agonistico.
· Es entretenido, motivante, variado y permite localizar el trabajo sobre los grupos musculares deseados
METODOLOGIA Y APLICACIÓN PRACTICA
Principios metodológicos del circuit training
· Cada circuito durará entre 20 y 40 min., estará formado por entre 9 y 12 ejercicios ( llamados estaciones o postas) que afecten alternativamente a distintas partes del cuerpo.
· El circuito se repite en una sesión 3 ó 4 veces ( suave, intenso, menos intenso )
· Intervalo entre ejercicios: considerando que cada ejercicio afecta a partes distintas del cuerpo será suficiente el tiempo transcurrido en el cambio del atleta de una estación a otra ( suele ser ½ del tiempo que se tarda en hacer el ejercicio ). Tiempo de recuperación: 20 – 45 seg.
· Intervalo entre Circuitos: Al terminar el circuito se descansa el tiempo necesario para alcanzar las 120 – 130 ppm ( puede ser de 3- 4 min. o más según el tipo de circuito ). al terminar el circuito las ppm deben ser de 180 o más
Tipos de Circuitos:
· De repeticiones fijas: Todos los alumnos trabajan a la vez, realizan los mismos ejercicios y el mismo nº de repeticiones en cada ejercicio. El nº de repeticiones por ejercicio se fijará entre 10 y 30
· De tiempo fijo: En cada posta se permanece un tiempo determinado que es fijo.
Tiempo de ejecución: de 15 a 60 seg.
® A nivel escolar o con principiantes el sistema mas adecuado es a tiempo fijo ya que el deportista regula el nº de repeticiones de acuerdo con su capacidad, pero en deportistas formados es mejor exigirles un nº determinado de repeticiones en cada ejercicio y un tiempo máximo para realizar todo el circuito.
APLICACIÓN PRACTICA.
Para seleccionar y organizar los ejercicios de un circuito hay que seguir las siguientes normas:
1- Establecer la dosis individual.
Se realiza una prueba individual para establecer el máximo número de repeticiones que es capaz de realizar el individuo en cada ejercicio. A partir de este dato se le puede pedir que durante el entrenamiento, en cada estación realice la mitad de este nº de repeticiones máximo.
2- Buscar ejercicios sencillos, con cargas ligeras y progresión adecuada
3- Adaptar los ejercicios a las características individuales de cada deportista
4- Buscar la variedad de los ejercicios en función de nuestros objetivos , se puede entrenar fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad, coordinación , agilidad etc..
¿ Como organizar y controlar el desarrollo práctico del entrenamiento ?
· Realizar calentamiento antes de empezar
· Antes de empezar el alumno debe conocer perfectamente los ejercicios y haber realizado las pruebas o test. para ello se emplea al menos una sesión
· Los ejercicios se distribuyen en circulo o elipse ( la más cómoda, se puede hacer de otras formas) y no deben estar muy separados para que el tiempo de cambio no sea largo.
· Colocar en cada estación el ejercicio a realizar y el nº de repeticiones
· Cambio entre ejercicio y ejercicio: lo marca el profesor con el silbato ( tiempo fijo ) o cambian los alumnos al terminar las repeticiones marcadas
5.- EFECTOS SOBRE EL ORGANISMO DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
- la capacidad para oxidar los hidratos de carbono y las grasas
- la [ Mioglobina ]
- las reservas de Fosfágenos, Glucógeno y trigliceridos
- mayor desarrollo y eficacia de funcionamiento en fibras musculares rojas (de contracción lenta )
- de la capilarización muscular y cardiaca
- Hipertrofia cardiaca:
- El trabajo de resistencia aeróbica provoca un del volumen de las cavidades internas del corazón.
- El trabajo anaerobico provoca hipertrofia del tejido muscular cardiaco ( el grosor de las paredes
- Reducción de la Hipertensión
- volumen sanguíneo, [ Hemoglobina ], el volumen sistólico
TEST DE VALORACION DE LA RESISTENCIA
R. Aeróbica
A- Test de Cooper: Consiste en recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos. Transcurrido este tiempo se indica el final con un silbato. Los corredores pararán en el lugar donde hayan oído la señal y se procederá a medir la distancia recorrida. El objetivo del test es medir la Resistencia Aeróbica .
< 2.400 m ………. pobre
Ø 2.400 m………aceptable
3.200 m …………excelente
B- Course – Navette:· carrera según el ritmo que marca la cinta magnetofónica
· Registro : numero del último palier que se ha oído antes de abandonar la prueba
· Material. espacio plano con dos líneas paralelas a 20 m de distancia y magnetófono
R. Anaeróbica
A- Test de Burpe: Consiste en realizar el mayor número posible de veces el movimiento completo que se indica en el gráfico en un minuto , tratando de respetar todas las fases del movimiento. El objetivo del test es medir la Resistencia Anaeróbica .
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< 30 ------------- Malo de 40 a 50 ------ Bueno de 50 a 60 ------- Notable > 60 ----------- Sobresaliente |
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B. Carrera de 300 o 400 metros
ANALISIS E INTERPRETACION DE LOS RESULTADOS DE LOS T.A.F
Una vez realizados los test obtenemos una serie de datos objetivos que carecen de valor por si mismos si no los analizamos e interpretamos. Los resultados obtenidos por un alumno encuentran su valor al ser comparados con los resultados obtenidos por otros alumnos de características similares o por el mismo alumno en una ocasión anterior:
a). Se pueden comparar con los resultados estadísticos que para el mismo grupo de edad y sexo aparecen en la bibliografía.
b). Pueden compararse con los resultados obtenidos para ese grupo de edad en el centro escolar o con los resultados de una clase concreta.
c). Se pueden comparar los resultados de un individuo con los obtenidos por él mismo en una ocasión anterior.
Tipos de Resistencia y sus características según la intensidad del trabajo
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| Tipo de esfuerzo | FC | F. energía | Deuda de O2 | Duración del esfuerzo | Recup | Causa de la fatiga |
| RESISTENCIA ANAEROBICA ALACTICA | INTENSIDAD MAXIMA Esfuerzos máximos de corta duración: velocidad, halterofilia, saltos y lanzamientos | 180 ó mas | ATP y PC |
85 a 90 % |
5 a 15 seg |
1 a 3 min. | altera- ción del SNC |
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RESISTENCIA ANAEROBICA LACTICA
| INTENSIDAD SUBMAXIMA: velocidad prolongada ( 400 a 800 m), medio fondo, deportes de equipo en general | entre 160 y 180 | Glucosa hasta ac. pirúvico y láctico |
50 a 80 % | 30 seg a 2 min. | debe ¯ hasta 90 ppm 4-5 min. | [ ] ácido láctico |
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R. AEROBICA |
INTENSIDAD MEDIA fondo y gran fondo. Deportes de larga duración del esfuerzo y poca intensidad | entre 120 y 140 puede llegar a 170 | oxidación completa de glúcidos y ac. grasos equilibrio entre aporte y gasto de O2 |
5 a 10 % |
3 min. en adelante | esfuerzos de ¯ duración no es necesa- ria . De 3 a 5 m. si ppm a 160-170 | ¯ de reservas. perdida de sales. desequi- librio ionico Na, K, Ca… |
