Apuntes del calentamiento. Segundo ciclo de la ESO. Elaborado por Adrián Recio.

1. Definición.

Aquellas actividades anteriores a la actividad principal, que realizamos de una forma general y suave para preparar nuestro organismo para un posterior esfuerzo (Casado y Col, 1999).

2 conceptos claves: incrementar la capacidad de rendimiento psico-físico y reducir el riesgo de lesiones en la parte principal.

REPOSO

60-90 ppm. 

Musculatura relajada y descontraida. 

Poca necesidad de O_2. 

ACTIVIDAD FÍSICA.

+ 120 ppm. 

Músculos sometidos a contracciones y estiramientos máximos. 

Gran necesidad de O_2.

2. Efectos del calentamiento.

2.1 Efectos fisiológicos.

2.1.1 Sobre el sistema cardiorrespiratorio.

1. Incremento de la FC (120-130 ppm).
2. Incremento de la presión sanguínea.
3. Vasodilatación de los conductos sanguíneos a los tejidos activos.
4. Incremento de la frecuencia y amplitud respiratoria de acuerdo con el esfuerzo.

2.1.2 Sobre la musculatura.

1. Incrementa la temperatura muscular, y disminuye la viscosidad intramuscular. Se favorece la velocidad de contracción y relajación muscular.
2. Mejora la elasticidad de los músculos, de los tendones y de los ligamentos. Se reduce el riesgo de lesiones.
3. Incremento de temperatura. Provoca:

c.1. Incremento del grado de contracción del músculo.

c.2. Incremento de los productos metabólicos imprescindibles para producir energía para la actividad muscular.

c.3. Incremento del O₂  necesario para la contracción.

 2.1.3 Sobre los procesos neuromusculares.

1. Incremento de la velocidad de procesamiento de la información.
2. Mejora el tiempo de reacción y la sensibilidad kinestésica.
3. Activación de los programas motores específicos.
4. Facilita la coordinación neuromuscular entre los músculos agonistas y antagonistas.

2.2. Efectos psicológicos.

2.2.1 Sobre la actividad mental.

1. Incrementa el grado de motivación, concentración y autoconfianza.

3. Tipos de calentamiento según la relación con la actividad físico-deportiva posterior.

A.     Calentamiento general. Ejercicios generales que estimulan la actividad de los principales sistemas funcionales. 3 fases:

Activación.

1. 1 Activación. Carrera suave con diferentes tipos de desplazamiento.

1. 2. Adaptación. Ejercicios de flexibilidad y de autocarga (fuerza)

1. 3. Culminación. Ejercicios de velocidad más intensos, juegos, aceleraciones, progresiones.

Adaptación.

Culminación.

2. Calentamiento específico. Se realizan ejercicios propios de cada modalidad deportiva, que activan los grupos musculares específicos de las acciones del deporte practicado.

4. Funciones del calentamiento.

1. Preparar.

1. 1. Al organismo para ejecutar una actividad más intensa a nivel fisiológico.

1. 2. Psicológicamente, predisponiéndolo contra cualquier elemento exógeno que lo perturbe.

B. Facilitar.

B. 1. Estimulación del sistema neuromuscular.

B. 2. Activación de las funciones vegetativas (lo que permitirá incrementar el riego sanguíneo…).

B. 3. A. Aprovechamiento de la potencia que puede ser desarrollada por los músculos.

C. Evitar.

C. 1. Reducir las posibilidades de accidentes o lesiones musculares y articulares.

D. Aprender.

D. 1. A organizar la propia actividad física, evitando someter al organismo a un cambio brusco.

D. 2. A determinar la importancia y necesidad del calentamiento (según contexto y situación personal).

5. Pautas para su elaboración.

1. Progresivo en intensidad (de menos a más). Debe ser aeróbico aunque en algunas fases puede ser anaeróbico aláctico (6-7 segundos de duración).
2. Repeticiones. Dosificación del esfuerzo individual (evitar la aparición de la fatiga), con un inicio fácil sin dolor muscular. Evitar caer en repeticiones excesivas (5-8). 

3. Duración. Variable, depende de varios factores (individuo, estación, actividad posterior, climatología...) general 5-10 W (trabajo) suave, 20-30 W más intenso. Ámbito escolar 10-15 min.

4. Pausas. Evitarlas al máximo o realizarlas de forma atractiva (caminar). Si hay demasiadas no se incrementará progresivamente las pulsaciones. Solución: amplia gama de ejercicios sin pausas repetidas.

5. Naturalidad. No se debe plantear ejercicios difíciles o desconocidos (problemas)

6. Orden (especialmente en estiramientos). De abajo hacia arriba o viceversa.

7. El tiempo entre el final del calentamiento y el comienzo de la actividad principal, no debe sobrepasar los 5 minutos pues sino disminuye los efectos fisiológicos.

8. A más edad, calentamiento más largo.

9. Síntomas. Sudoración, bienestar general, ppm 120/130-150/160.