HÁBITOS POSTURALES EN LA VIDA COTIDIANA. EJERCICIOS FÍSICOS CONTRAINDICADOS.
La Educación postural ha sido una preocupación constante por parte de las diferentes empresas, sindicatos y compañías de seguros motivada por el elevado coste económico derivado de los problemas de espalda. Por esta situación, se han creado las “escuelas de la espalda”, y webs como www.espalda.org
2. COLUMNA VERTEBRAL
La función más importante relacionado con la postura, es la de amortiguar la acción de las cargas, absorbiendo y disminuyendo el riesgo traumático de lesión.
3. LA POSTURA.
Según criterios mecánicos la postura ideal se define como la que utiliza la mínima tensión y rigidez, y permite la máxima eficacia. Y permite a la vez un gasto de energía mínimo.
La actividad diaria proporciona un excesivo tono en el cuádriceps y en los extensores de la espalda. Teniendo en cuenta la progresiva disminución de la musculatura isquiosural y de la espalda, el trabajo de la elasticidad de esta, así como el fortalecimiento adecuado de la pared abdominal, es esencial para garantizar una adecuado equilibrio postural.
4. HÁBITOS POSTURALES DE LA VIDA COTIDIANA.
4.1. Posición bípeda (de pie).
Ante situaciones mantenidas durante cierto tiempo (espera del bus, colas…), es aconsejable separar los pies, para incrementar la base de sustentación cambiando periódicamente el peso de una pierna a la otra.
4.2. Sentado.
Existe más presión sobre las vértebras lumbares sentado debido a que la espalda debe mantener el equilibrio.
La posición de “sofá” en apoyo isquiosacro, provoca una actividad muscular menor comparándola con la posición correcta de estar sentado, sin embargo esta circunstancia conlleva efectos negativos sobre el organismo como son:
a. Respiración dificultosa por la exagerada flexión de cuello.
b. Basculación posterior de la pelvis con la consiguiente disminución de la lordosis lumbosacra.
c. Excesiva tensión y presión de los discos intervertebrales lumbares.
d. La elongación de la musculatura extensora y de los ligamentos posteriores del raquis lumbar.
El asiento deberá tener una altura adecuada para que los pies se sitúen apoyados en el suelo, quedando unos cinco centímetros entre el borde anterior de la silla y la cara posterior de las rodillas, estas deben quedar algo más altas que las caderas. Podemos añadir un soporte para apoyar los pies y evitar así el dolor lumbar.
4.3. Tumbado. Decúbito.
Las posturas más aconsejables son las de decúbito supino o lateral, con las rodillas flexionadas. La menos recomendada es la de tendido prono, ya que la caja torácica recibe una excesiva tensión y dificulta la respiración.
Además habría que evitar la postura de tendido prono con apoyo de codos y manos en la barbilla, ya que provoca una hiperlordosis lumbar y cervical.
4.4. Levantamiento de pesos y transporte de cargas.
Se ha comprobado que un individuo de 70 kilogramos, al levantar una carga de 20 Kg. con las piernas extendidas le provoca una carga sobre la columna lumbar de 3900 Newton, y por el contrario, si las flexiona se reduce a 1850 NW.
Para desplazar los elementos pesados es mejor empujar con los pies separados, uno adelantado al otro y contraer activamente los abdominales para así aprovechar el peso del propio cuerpo, aun es mejor apoyar con la espalda y empujar con las piernas.
El transporte inadecuado de mochilas provoca en los escolares una sobrecarga en la espalda. Soluciones: taquillas en las escuelas para dejar el material, si usa mochila de ruedas empujarla frontalmente, mochila tipo bandolera…
En relación evidente con la carga de pesos se encuentra la utilización de la mochila. Es habitual entre los alumnos utilizar la mochila para transportar sus libros, sin embargo se observa una inadecuada utilización de la misma. Algunos alumnos llegan a considerar que deslizar al máximo las correas de la mochila y dejarlas reposar holgadamente sobre la zona lumbar es estéticamente adecuado, sin darse cuenta de lo inadecuado de esta práctica. De igual forma, si tenemos la mochila cargada de un solo hombro, costumbre también bastante común entre los escolares, estamos provocando una marcada asimetría en el trabajo realizado por los músculos de un solo lado de la columna y por lo tanto se está predisponiendo a la columna vertebral a padecer ciertas actitudes escolióticas. La mochila ha de llevarse correctamente colocada, de las dos asas, bien ajustada y dejando que ésta se apoye sobre la zona dorsal de la columna vertebral.
5. ALTERACIONES POSTURALES.
A continuación presentamos una serie de patologías o anomalías tanto de la espalda como de las rodillas y pies, y que como veíamos al principio van a ser determinantes en una postura correcta, así como, en la limitación de practicar algunos ejercicios físicos y deportes.
5. 1 Hipercifosis.
La cifosis es la curvatura normal de la columna dorsal, y la hipercifosis es un incremento de la curvatura dorsal. Coloquialmente “joroba”. Se debe a diferentes causas: hereditarias, sobrecargas, edad, vicios posturales del adolescente (llevar las manos metidas en los bolsillos y posturas mantenidas durante la lectura o estudio).
5.2. Escoliosis.
Es una desviación lateral de la columna vertebral
5.3. Hiperlordosis.
Se trata de una excesiva curvatura la zona lumbar. Los factores determinantes que provocan este trastorno postural son:
1. Posición asténica. Ocurre en sujetos carentes de energía (pasotas) debido a la relajación de la musculatura abdominal.
2. Niños de corta edad con abdomen prominente. Que compensan el desplazamiento del centro de gravedad llevando los hombros y el tronco hacía atrás.
1. Cuestiones laborales. Transporte de cargas, profesiones donde se permanece de pie durante largos períodos de tiempo, modelos, etc... 
2. Necesidades Fisiológicas: Durante el embarazo en avanzado estado de gestación.
3. Modismos. Los tacones demasiado elevados hacen que la proyección imaginaria del centro de gravedad se encuentre adelantada con respecto a la base de sustentación.
4. Sedentarismo. Personas demasiado obesas.
5. Ejercicio físico. Algunos deportes como la gimnasia rítmica y artística, la danza o el estilo de mariposa en natación donde las hiperextensiones del raquis son continuas y repetidas, incrementan dicha curvatura. También el realizar ejercicios de fortalecimiento abdominal con piernas extendidas (en esta posición el psoas acentúa la lordosis lumbar) y el lanzamiento de balón medicinal producen hiperextensiones.
La musculatura que va a determinar la lordosis lumbar y por tanto el movimiento y la posición de la cadera es:
a. Extensores de la cadera. Isquios, glúteo mayor y recto abdominal. Producen retroversión de la pelvis y su adecuado tono contribuye al enderezamiento de la columna lumbar.
b. Flexores de la cadera. Psoas. Producen hiperextensión lumbar y anteversión de la pelvis.
5.4. Cifolorodosis.
Trastorno estructural relacionado con el equilibrio pélvico. La pelvis se encuentra basculada hacia delante, intensificándose la lordosis lumbar. Esto implica un ajuste simultáneo o compensación de la zona dorsal acentuándose la cifosis dorsal.
5.5. Genu varo y valgo. Pie plano y pie cavo.
Genu varo. Las piernas presentan forma de paréntesis, es decir la tibia y el fémur forman un arco.
Genu valgo. Las piernas se encuentran en forma de X.
Se crea gran tensión en la parte interna de las rodillas (menisco y ligamento interno). Sus ejercicios compensatorios serían potenciar la musculatura aductora y andar apoyándose sobre los bordes externos de los pies.
Pie plano. Hundimiento de la bóveda plantar. Los criterios para observar esta anomalía, los podemos determinar utilizando medios como: calzado desgastado por la parte interna del talón, advertir si la huella plantar es completa o no; considerar si el niño tiene las rodillas en valgo, profusión del maléolo interno o el tendón de Aquiles curvo.
La actuación desde la Educación Física será el fortalecimiento de la musculatura intrínseca del pie y de la parte posterior de la pierna con ejercicios como: andar de puntillas, andar descalzo sobre una colchoneta, andar con el exterior del pie.
Pie cavo. Arco plantar longitudinal interno excesivamente elevado. Manifestaciones: desgaste del zapato por su parte externa, frecuentes esguinces externos de tobillo, profusión del maleolo externo, disminución considerable de la huella plantar, posibles rodillas en varo…
Se debe potenciar la musculatura del tibial posterior y los supinadores de la pierna.
5. ACTIVIDAD FÍSICO DEPORTIVA.
NEGATIVOS. Aquellos en los que pese a dominar la destreza y la técnica deportiva, es imposible proteger el raquis.
NEGATIVOS. Aquellos en los que pese a dominar la destreza y la técnica deportiva, es imposible proteger el raquis.
Gimnasia artística y rítmica.
Judo y lucha.
Jabalina y peso.
Saltos atléticos
Mariposa y Braza.
NEGATIVOS EN POTENCIA. Protegen al raquis cuando el individuo tiene una buena preparación deportiva.
Halterofilia.
Disco y martillo.
Remo.
Vela.
Motociclismo.
Equitación.
Ciclismo.
Tenis.
INDIFERENTES. Apenas afectan a la integridad de la columna vertebral.
Fútbol.
Carreras.
Golf.
Tiro con arco.
Balonmano
POSITIVOS. Influencia adecuada en el mantenimiento de la postura e integridad del raquis.
Baloncesto
Voleibol
Natación (excepto braza y mariposa).
5. 1. Ejercicios físicos no saludables para el raquis.
Ejercicios con rotación de tronco e hiperextensión lumbar. Ej. Pasarse un balón por parejas, estando los sujetos dándose la espalda.
Flexión de cadera + flexión de tronco. Abdominales en espalderas y abdominales en V.
Hiperextensión coxofemoral y lumbar. Ejercicio del puente.
5. 2. Ejercicios físicos no saludables para las extremidades inferiores.
Hiperflexiones de rodillas. (Flexiones mayores de 100-120º). Riesgo de lesión meniscal, estrés en ligamentos y tendón rotuliano y rotula. Baile de cosacos, la catapulta, lucha de cuclillas, estiramiento de cuádriceps tipo paso de vallas…
Hiperextensión de rodillas. Produce sobreestiramiento ligamentoso y articular y rotura o aplastamiento de los meniscos.
Rotaciones forzadas de rodillas. Pueden ser perjudiciales por su carácter anormal, pudiendo dañar el compartimento articular de la rodilla, sobre todo a los meniscos. Estas acciones se pueden encontrar tanto en situaciones estáticas (posición de w o de televisión; paso de vallas…) como dinámicas (acciones de juego y deportivas).
6. PÁGINAS WEBS INTERESANTES.
gracias por compartir!
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