NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA
1. Concepto de alimentación y nutrición.
La alimentación es el proceso fisiológico consistente en la ingestión de alimentos portadores de las sustancias nutritivas con el objeto de satisfacer las necesidades de crecimiento y mantenimiento del organismo. Es educable, voluntario y modificable.
La nutrición es el conjunto de procesos que proporcionan la energía que necesita el organismo para poder vivir y mantener la salud física y psíquica. No es educable, ni voluntario ni modificable.
Desde el punto de vista de la actividad física, todo trabajo corporal está vinculado a un esfuerzo muscular, para lo cual se necesita energía, esta la vamos a obtener a partir de la ingestión de alimentos.
Las necesidades energéticas del organismo van a depender entre otros de los siguientes factores: tipo de actividad física, edad, sexo y tamaño corporal. Así las necesidades energéticas de la población española para el grupo de edad 12-16 años (ESO) realizando una actividad media son entre 2300-3000 Kcal. (Instituto de Nutrición del CSIC, 2006).
Para comprobar tu gasto energético y ampliar conocimientos, te recomiendo esta dirección: http://www.kelloggs.es/nutricion/abcnutricion/capitulo4.html
La OMS distingue cuatro grupos en función del grado de actividad (tabla 1)
Género | Act. Ligera. (Oficinistas…) | Act. Moderada. (estudiantes, Industria ligera… | Act. Intensa. Agricultores, Mineros… | Act. Excepcional. Leñadores, herreros… |
Hombres. | 42 | 46 | 54 | 62 |
Mujeres. | 36 | 40 | 44 | 56 |
El cuadro está expresado en Kcal./ Kg./ Día | ||||
2. La dieta y el ejercicio.
La última comida antes del ejercicio debe tomarse al menos tres horas antes de su inicio y será ligera y de mantenimiento. NO se recomienda tomar bebidas azucaradas unos minutos antes de un ejercicio de larga duración pues los azúcares se digieren con facilidad, y se produce un aumento rápido e importante del nivel de la glucosa en la sangre, segregando más insulina y provocando una hipoglucemia reactiva.
En General, la alimentación que debe llevarse con las actividades deportivas debe ser variada pero aumentando la proporción de hidratos de carbono y bajar las grasas en los días anteriores a la competición.
2.1. LA DIETA DURANTE EL EJERCICIO FÍSICO.
A lo largo de un ejercicio de larga duración, se producen cambios significativos en el volumen de agua corporal, debido fundamentalmente a la pérdida de esta mediante el sudor. Para compensar esta pérdida se deben ingerir líquidos de reposición que deben tener las siguientes características:
A. Tomar agua antes de empezar aunque no se tenga sed.
B. Hacer pequeñas tomas cada quince minutos.
C. Condiciones de osmoralidad de la bebida similares a la del organismo.
D. Los líquidos no deben de estar fríos.
E. Durante la competición, debemos ingerir hidratos de carbono disueltos.
F. La concentración de hidratos de carbono debe aumentar con la intensidad y disminuir con el calor.
G. Después de la competición, se debe reponer poco a poco la pérdida. No se debe tomar agua pura pues bajaría la concentración de sodio. Se le debe añadir sales y potasio.
2.2. LA DIETA POST EJERCICIO FÍSICO.
El apetito suele disminuir tras el ejercicio físico, por lo que no habrá que forzar al organismo ingiriendo muchos alimentos. Al día siguiente aumentará el apetito, con una dieta basada en los hidratos de carbono.
3. ADIETA EQUILIBRADA: ASPECTOS CUANTITATIVOS Y CUALITATIVOS.
La dieta equilibrada es aquella que aporta la cantidad necesaria de energía para satisfacer nuestras necesidades, reparte este aporte entre los distintos principios inmediatos en porcentajes adecuados, y sobre todo, que no es deficitaria en ningún alimento fundamental, aportando elementos de todos y cada uno de los grupos siguientes:
1. Leche, queso y yogur.
2. Carnes, pescados y huevos.
3. Patatas, legumbres, frutos secos.
4. Verduras y hortalizas.
5. Frutas.
6. Cereales y azúcares.
7. Aceites y grasas.
3.1.
Son aquellos nutrientes que el organismo no es capaz de sintetizar pero resultan imprescindibles para la vida y, por lo tanto, dependemos de alimentación para aportarlos son: vitaminas, agua, minerales, aminoácidos, ácidos grasos.
A. Vitaminas.
Intervienen en menor o mayor grado en todas las funciones corporales. Tienen especial importancia en el crecimiento y desarrollo de los tejidos y en el funcionamiento del sistema nervioso y muscular. Carecen de valor calórico. Las necesidades diarias de estas, se suelen satisfacer con una dieta adecuada.
| itamina | Función (interviene en) | Fuente |
| Intervienen en el crecimiento, Hidratación de piel, mucosas pelo, uñas, dientes y huesos. Ayuda a la buena visión. Es un antioxidante natural. |  Hígado, Yema de huevo, Lácteos, Zanahorias, Espinacas, Broccoli, Lechuga, Radiccio, Albaricoques, Damasco, Durazno, Melones, Mamón | |
| Regula el metabolismo del calcio y también en el metabolismo del fósforo. |  Hígado, Yema de huevo, Lácteos, Germen de trigo, Luz solar | |
| Antioxidante natural. Estabilización de las membranas celulares. Protege los ácidos grasos. |  Aceites vegetales, Yema de huevo, Hígado, Panes integrales, Legumbres verdes, Cacahuate, Coco, Vegetales de hojas verdes | |
| Coagulación sanguínea. |  Harinas de pescado, Hígado de cerdo, Coles, Espinacas |
B. Aminoácidos.
Los aminoácidos son compuestos orgánicos que se combinan para formar proteínas. Cuando las proteínas son digeridas, los aminoácidos se acaban. El cuerpo humano requiere de muchos aminoácidos para crecer y para descomponer los alimentos. Las únicas proteínas que los contienen todos son las de origen animal y la soja. El huevo es el patrón de referencia en cuanto al contenido y proporción de los aminoácidos esenciales.
Los aminoácidos se clasifican en dos grupos:
- Aminoácidos esenciales: el cuerpo no los puede producir y tienen que ser suministrados por los alimentos. Las fuentes de estos aminoácidos esenciales comprenden la leche, el queso, los huevos, ciertas carnes, las verduras, las nueces y los granos.
- Aminoácidos no esenciales: son producidos por el cuerpo a partir de los aminoácidos esenciales o la descomposición normal de las proteínas
C. Ácidos grasos.
Los ácidos grasos, componentes más importantes de las grasas, son sustancias quimicamente lineales saturadas e insaturadas, con la función carboxilo. En idéntica cantidad de carbonos a temperatura ambiente, los ácidos grasos insaturados son líquidos, y los saturados son sólidos.
Los ácidos grasos insaturados son el Oleico, Linoléico, Araquidónico, EPA y DHA, y en el uso cotidiano vienen en los aceites de origen vegetal, en pescados y mariscos (con los Omega 3). Los más conocidos son los Omega 3 y los Omega 6, en particular por sus caracterísitcas hacia el control del colesterol
Los saturados se encuentran en las grasas animales, y en algunos vegetales como el chocolate, la palta y el coco.
Buenas fuentes de ácidos grasos omega-3:
Alimento (1 cucharada, 14 gr) | Omega-6 (gr) | Omega-3 (gr) | Relación Omega-6 en Omega-3 | Calorías |
| Aceite de canola | 3,1 | 1,5 | 1 en 0,49 | 123 |
| Semillas de chia | 0,4 | 0,45 | 1 en 1,25 | 57 |
| Aceite de hígado de bacalao | 0,9 | 2,7 | 1 en 3 | 123 |
| Aceite de lino | 1,8 | 7,5 | 1 en 4,2 | 120 |
| Arenque (Atlántico) | 0,6 | 1,8 | 1 en 3 | 203 |
| Salmón (chinook) | 0,6 | 1,5 | 1 en 2,5 | 231 |
| Trucha (de lago) | 1,4 | 2 | 1 en 1,4 | 150 |
| Atún (albacora) | 0,3 | 1,5 | 1 en 5 | 128 |
Buenas fuentes de ácidos grasos omega-6:
Alimento (1 cucharada, 14 gr) | Omega-6(gr) | Omega-3(gr) | Relación Omega-6 en Omega-3 | Calorías |
| Aceite de maíz | 7,9 | 0,1 | 79 en 1 | 120 |
| Aceite de semillas de algodón | 7 | 0,03 | 233 en 1 | 120 |
| Condimentos para ensaladas italianas(hechas con aceite de soja) | 3,5 | 0,45 | 7,8 en 1 | 100 |
| Margarina | 3,5 | 0,14 | 25 en 1 | 100 |
| Mayonesa | 7,2 | 0,4 | 18 en 1 | 100 |
| Aceite de palma | 1,24 | 0,03 | 41 en 1 | 120 |
| Aceite de maní | 4,3 | trazas | 430 en 1 | 120 |
| Aceite de azafrán | 10,1 | 0,05 | 202 en 1 | 120 |
| Manteca (soja y aceite de semillas de algodón) | 3,1 | 0,2 | 15,5 en 1 | 113 |
| Aceite de soja | 7,2 | 1 | 7,2 en 1 | 120 |
| Aceite de nuez | 7,5 |
Para un correcto funcionamiento del organismo se tiene que establecer la relación adecuada entre los grasos ácidos esenciales omega-3 y omega-6. Actualmente existe una proporción demasiado elevada en la ingestión de omega-6, cuando la proporción adecuada se saturaría en un 4:1. Esta enorme superioridad del omega-6 puede ser responsable e algunas enfermedades, como las de corazón, ciertas depresiones, diabetes.
D. Minerales.
Los Minerales son elementos químicos imprescindibles para el normal funcionamiento metabólico. Se pueden dividir acorde a la necesidad que el organismo tenga de ellos:
Los Macrominerales, también llamados minerales mayores, son necesarios en cantidades mayores de 100 mg por día. Entre ellos, los más importantes que podemos mencionar son: Sodio, Potasio, Calcio, Fósforo, Magnesio y Azufre.
El aporte extra de minerales debe ser siempre justificado por prescripción médica, y sus causas son basadas en motivos como vómitos, diarrea, esfuerzo físico…
E. Agua.
Una persona adulta tiene una necesidad diaria de 1-2 litros de agua. En las actividades deportivas es importante restablecer el agua incluso antes de sentir la sensación de sed, ya que cuando esta se produce existe cierto grado de deshidratación.
Una regla útil de reposición para después del esfuerzo consiste en ingerir en las 2-3 horas siguientes a la finalización del ejercicio un litro de agua por cada kilogramo de peso perdido.
Se estima que una pérdida de un 2% de líquido en relación al peso corporal, reduce la capacidad física en un 20%. El agua es el componente principal de los seres vivos. De hecho, se pueden vivir meses sin alimento, pero sólo se sobrevive unos pocos días sin agua. El cuerpo humano tiene un 75 % de agua al nacer y cerca del 60 % en la edad.
3.2. MACRONUTRIENTES.
Una alimentación saludable debe estar formada por:
Ejemplo de una ración diaria:
A. Hidratos de carbono.
Las funciones que los glúcidos cumplen en el organismo son, energéticas, de ahorro de proteínas, regulan el metabolismo de las grasas y estructural.
Las grasas, también llamadas lípidos, conjuntamente con los carbohidratos representan la mayor fuente de energía para el organismo. Deben suponer el 25-30% de la dieta diaria.
Como en el caso de las proteínas, existen grasas esenciales y no esenciales. Las esenciales son aquellas que el organismo no puede sintetizar, y son: el ácido linoléico y el linolénico, aunque normalmente no se encuentran ausentes del organismo ya que están contenidos en carnes, fiambres, pescados, huevos, etc.
En términos generales llamamos aceites a los triglicéridos de origen vegetal, y corresponden a derivados que contienen ácidos grasos insaturados predominantemente por lo que son líquidos a temperatura ambiente. (aceites vegetales de cocina, y en los pescados).
Para el caso de las grasas, estas están compuestas por triglicéridos de origen animal constituidos por ácidos grasos saturados, sólidos a temperatura ambiente. (manteca, grasa, piel de pollo, en general: en lácteos, carnes, chocolate, palta y coco).
Las grasas cumplen varias funciones:
Las vitaminas y minerales importantes que recibimos en una dieta nutritiva son las siguientes:
Alimento | Porciones |
pescados y mariscos: | 4-5 raciones/semana |
carnes magras: | 3-4 raciones/semana |
huevos: | 3 raciones/semana |
legumbres: | 2-3 raciones/semana |
frutos secos: | 3-7 raciones/semana |
leches, yogur y quesos: | 2-4 raciones/día |
vegetales: | mas de 2 raciones/día |
frutas: | mas de 3 raciones/día |
pan, cereales, pastas, arroz: | 4 raciones/día |
aceite de oliva: | 4 raciones/día |
agua: | desde 1 litro a 2 al día |
como mínimo 30-40 minutos al día |
Alimento | Porciones |
Carnes y pescados: | 150-200 gr. |
Huevos: | 1 unidad |
Frutos secos: | 25-30 gr. |
Lácteos: | 1 yogur, 1 vaso de leche, 40 gr. de queso |
Vegetales: | 2 distintas. |
Frutas: | 2 distintas. |
Pan, cereales y legumbres: | 40-50 gr. |
Aceites: | 1 cucharada sopera |
Los carbohidratos, también llamados glúcidos, se pueden encontrar casi de manera exclusiva en alimentos de origen vegetal (pan, patatas, arroz, legumbres, azúcares, frutas y pastas) Constituyen uno de los tres principales grupos químicos que forman la materia orgánica junto con las grasas y las proteínas. Los carbohidratos deben suponer el 50-60 % de las calorías totales diarias
Aportan 4 kcal/gramo al igual que las proteínas y son considerados macro nutrientes energéticos al igual que las grasas. Los podemos encontrar en una innumerable cantidad y variedad de alimentos y cumplen un rol muy importante en el metabolismo. Por eso deben tener una muy importante presencia de nuestra alimentación diaria.
En una alimentación variada y equilibrada aproximadamente unos 300gr./día de hidratos de carbono deben provenir de frutas y verduras, las cuales no solo nos brindan carbohidratos, sino que también nos aportan vitaminas, minerales y abundante cantidad de fibras vegetales.
Otros 50 a 100 gr. diarios deben ser complejos, es decir, cereales y sus derivados. Siempre preferir a todos aquellos cereales que conservan su corteza, los integrales. Los mismos son ricos en vitaminas del complejo B, minerales, proteínas de origen vegetal y obviamente fibra. La fibra debe estar siempre presente, en una cantidad de 30 gr. diarios, para así prevenir enfermedades.
Funciones
Las funciones que los glúcidos cumplen en el organismo son, energéticas, de ahorro de proteínas, regulan el metabolismo de las grasas y estructural.
- Energeticamente, los carbohidratos aportan 4 KCal (kilocalorías) por gramo de peso seco. Se suele recomendar que minimamente se efectúe una ingesta diaria de 100 gramos de hidratos de carbono para mantener los procesos metabólicos.
- Ahorro de proteínas: Si el aporte de carbohidratos es insuficiente, se utilizarán las proteínas para fines energéticos, relegando su función plástica.
- Regulación del metabolismo de las grasas: En caso de ingestión deficiente de carbohidratos, las grasas se metabolizan anormalmente acumulándose en el organismo cuerpos cetónicos, que son productos intermedios de este metabolismo provocando así problemas (cetosis).
B. Grasas.
Como en el caso de las proteínas, existen grasas esenciales y no esenciales. Las esenciales son aquellas que el organismo no puede sintetizar, y son: el ácido linoléico y el linolénico, aunque normalmente no se encuentran ausentes del organismo ya que están contenidos en carnes, fiambres, pescados, huevos, etc.
En términos generales llamamos aceites a los triglicéridos de origen vegetal, y corresponden a derivados que contienen ácidos grasos insaturados predominantemente por lo que son líquidos a temperatura ambiente. (aceites vegetales de cocina, y en los pescados).
Para el caso de las grasas, estas están compuestas por triglicéridos de origen animal constituidos por ácidos grasos saturados, sólidos a temperatura ambiente. (manteca, grasa, piel de pollo, en general: en lácteos, carnes, chocolate, palta y coco).
Las grasas cumplen varias funciones:
- Energeticamente, las grasas constituyen una verdadera reserva energética, ya que brindan 9 KCal (Kilocalorías) por gramo.
- Plásticamente, tienen una función dado que forman parte de todas las membranas celulares y de la vaina de mielina de los nervios, por lo que podemos decir que se encuentra en todos los órganos y tejidos.
- Aislante, actúan como excelente separador dada su apolaridad.
- Transportan proteínas liposolubles.
- Dan sabor y textura a los alimentos.
C. Proteínas.
Las proteínas constituyen alrededor del 50% del peso seco de los tejidos y no existe proceso biológico alguno que no dependa de la participación de este tipo de sustancias. Energéticamente, las proteínas aportan al organismo 4 Kcal de energía por cada gramo que se ingiere. Deben suponer un 15-20% de la dieta. Las funciones principales de las proteínas son:
- Ser esenciales para el crecimiento. Las grasas y carbohidratos no las pueden sustituir, por no contener nitrógeno.
- Son materia prima para la formación de los jugos digestivos, hormonas, proteínas plasmáticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas.
- Actúan como catalizadores biológicos acelerando la velocidad de las reacciones químicas del metabolismo.
- Actúan como defensa, los anticuerpos son proteínas de defensa natural contra infecciones o agentes extraños.
- Permiten el movimiento celular a través de la miosina y actina (proteínas contráctiles musculares).
- En definitiva tienen una función plástica sobre los tejidos.
3.2. DIETAS EN SITUACIONES ESPECIALES.
Durante el crecimiento la dieta debe ser rica en proteínas de alta calidad biológica (leche, huevos, carne, pescado…), en vitaminas (fundamentalmente A, B y D) y en sales minerales.
Mientras en los deportistas adquieren relevancia los glúcidos, las proteínas, la sal y las vitaminas (fundamentalmente la B y la C).
4. METABOLISMO BASAL, CALORÍA Y GASTO ENERGÉTICO.
El metabolismo basal representa el gasto energético del organismo en condiciones de absoluto reposo. El metabolismo basal diario se puede calcular de manera aproximada de la siguiente forma mediante las ecuaciones de Harris Benedict:
- Hombre: 66,473 + (13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) - (6,55 x edad (años))
- Mujer: 66,551 + (9,463 x masa (kg)) + (4,8496 x estatura (cm)) - (4,6756 x edad (años))
Se calcula en kilocalorías/día y depende del sexo, la altura y el peso, entre otros factores. La FAO propone este método para edades comprendidas entre 10 y 18 años:
- Mujeres: 7,4 x peso en kilogramos + 428 x altura en metros + 572.
- Hombres: 16,6 x peso en kilogramos + 77 x altura en metros + 572.
Las kilocalorías o calorías representan la cantidad de calor necesario para calentar un litro de agua que este a 14,5º hasta 15,5º.
| ||
A la energía requerida por el organismo en reposo absoluto y a temperatura constante se le llama Tasa de Metabolismo Basal (TMB), que es la mínima energía que necesitamos para mantenernos vivos.
La siguiente tabla nos da una idea aproximada de en qué medida varía la energía consumida, respecto a la tasa de metabolismo basal, en función de la actividad física que realicemos:
Tipo de actividad | Coeficiente de variación | Kcal./hora (hombre tipo) | Ejemplos de actividades físicas representativas | ||||||
Reposo | TMB x 1 | 65 | Durante el sueño, tendido (temperatura agradable) | ||||||
Muy ligera | TMB x 1,5 | 98 | Sentado o de pie (hablar por telefono, tocar un instrumento, navegar por Internet, etc.) | ||||||
Ligera | TMB x 2,5 | 163 | Caminar en llano a 4-5 km/h, trabajar en un taller, jugar al golf, camareras, etc. | ||||||
Moderada | TMB x 5 | 325 | Marchar a 6 km/h, jardinería, bicicleta a 18 km/h, tenis, baile, etc. | ||||||
Intensa | TMB x 7 | 455 | Correr a 12 km/h, jugar al fútbol o al rugby, escalada, realizar entregas, repartos, etc. | ||||||
Muy pesada | TMB x 15 | 1000 | Subir escaleras a toda velocidad o atletismo de alta competición | ||||||
| Sexo | Edad | Act. Sedentaria | Act. Liviana | Act. Fuerte |
| Niña | 6-13 | 1.28 | 1.48 | 1.68 |
| Niño | 6-13 | 1.33 | 1.54 | 1.75 |
| Mujer | 14-18 | 1.26 | 1.46 | 1.66 |
| Hombre | 14-18 | 1.38 | 1.60 | 1.82 |
El cálculo es bien sencillo: multiplica el número de calorías indicado abajo - que variará en función de si eres hombre o mujer, y de tu nivel de actividad física - por tu peso. El resultado es el número aproximado de calorías que deberías ingerir por día.
Metabolismo basal | 24 kcal/kg/día |
En reposo o con actividad mínima | 30 kcal/kg/día |
Actividad ligera (hombres) | 42 kcal/kg/día |
Actividad ligera (mujeres) | 36 kcal/kg/día |
Actividad mediana (hombres) | 46 kcal/kg/día |
Actividad mediana (mujeres) | 40 kcal/kg/día |
Actividad intensa (hombres) | 54 kcal/kg/día |
Actividad intensa (mujeres) | 47 kcal/kg/día |
Actividad excepcionalmente intensa (hombres) | 62 kcal/kg/día |
Actividad excepcionalmente intensa (mujeres) | 55 kcal/kg/día |
5. BIBLIOGRAFÍA.
6. ANEXOS.
La Importancia | Las Fuentes | |
Vitamina A | Para ver bien y prevenir enfermedades de la piel. | zanahorias, verduras de hojas muy verdes, (por ejemplo: acelga), papaya, mango, huevos, hígado. |
Vitamina B (tiamina, niacina, riboflavina y otros). | Para crecer bien y mantener la buena función del sistema nervioso | Carne, pescado, huevos, leche, queso, fréjol. |
Vitamina C | Para proteger la piel y los tejidos; para curar heridas; para prevenir infecciones respiratorias(como la tos y la gripe). | Las frutas ácidas como naranja y limón, tomate, coliflor, pimiento verde, tomate de árbol. |
Vitamina D | Para fijar el calcio en los huesos y dientes. | Leche, queso, huevos, radiación solar. |
Calcio | Para formar los dientes y los huesos; para la buena función de los músculos, el cerebro y la sangre. | Leche, queso, fréjol, verduras de hoja verde oscura. |
Hierro | Para formar la sangre y prevenir la anemia. | Carne roja, yema de huevo, vísceras (como hígado, riñón, corazón), fréjol, lenteja, verduras de hoja verde oscura. |
Yodo | Para evitar la formación del bocio. | Sal yodada, pescado y mariscos |
es un excelente informe para conocer y socializar la importancia de la nutrición y alimentaciòn en Educación Física.
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